Daugumai sveikų suaugusiųjų gera orientacinė riba yra apie 1,5–2,0 litro vandens per parą, arba maždaug 6–8 stiklinės, tačiau tikslus poreikis skiriasi. Tai pabrėžiama Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose, kur taip pat akcentuojama, kad karštu oru ar patiriant didesnį fizinį krūvį skysčių reikia daugiau. Praktiškai patogiausia turėti bazinę normą ir ją koreguoti pagal kūno svorį, aktyvumą, […]
Kasdien cholesteroliui palankiausia rinktis produktus, kurie didina skaidulų kiekį racione ir padeda pakeisti sočiuosius riebalus nesočiaisiais: pilno grūdo grūdai, ankštinės daržovės, daržovės ir vaisiai, riešutai bei sėklos, žuvis ir augaliniai aliejai. Dažniausiai rezultatą lemia ne vienas atskiras produktas, o pastovus pasirinkimų derinys per savaitę. Praktiškas kasdienis planas paprastas: pusryčiams įtraukti pilno grūdo košę ar duoną,
Kalorijų deficitas yra praktinis būdas mažinti kūno svorį: kai su maistu gaunamos energijos (kcal) yra mažiau, nei jos išeikvojate, organizmas ilgainiui pradeda daugiau naudoti sukauptas atsargas. Kad tai veiktų tvariai, svarbiausia ne maksimaliai sumažinti kalorijas, o tiksliai įsivertinti savo paros poreikį ir pasirinkti saikingą deficitą. Patikimas planas prasideda nuo paros energijos poreikio skaičiavimo ir nedidelės
Glikeminis indeksas (GI) yra praktiškas būdas greitai įvertinti, kurie angliavandenių turintys produktai paprastai kelia gliukozės kiekį kraujyje greičiau, o kurie lėčiau. Pilna GI lentelė padeda kasdienėje mityboje paprasčiau rinktis produktus, kurie dažniau suteikia tolygesnę energiją ir lengviau kontroliuojamą glikemijos atsaką. Vis dėlto GI nėra vienintelis kriterijus: tas pats produktas skirtingiems žmonėms ir skirtingai paruoštas gali
Antiuždegiminė mityba yra valgymo būdas, kuriuo siekiama sumažinti lėtinį, žemo intensyvumo uždegimą organizme. Praktikoje tai reiškia, kad dažniau renkamės kuo mažiau perdirbtą, maistingą maistą: daug daržovių, vaisių ir uogų, pilno grūdo produktų, ankštinių, riešutų, sėklų, žuvies ir augalinių aliejų, o rečiau vartojame pridėtinio cukraus, perdirbtos mėsos, transriebalų ir kitų itin perdirbtų produktų. Tokia mityba padeda
Jei pilvą pučia dažnai, dažniausiai padeda ne vienas stebuklingas produktas, o aiškus principas: maitinti žarnyno mikrobiotą reguliariai, bet neperkrauti jos staigiais pokyčiais. Praktikoje tai reiškia daugiau skaidulų ir natūraliai fermentuotų produktų, tačiau didinant jų kiekį pamažu, kartu ribojant tuos angliavandenius, kurie konkrečiam žmogui labiausiai fermentuojasi ir sukelia dujas. Mažiau pūtimo dažniausiai pasiekiama derinant tris dalykus:
Esant insulino rezistencijai, verta valgyti taip, kad gliukozė kraujyje kiltų lėčiau ir tolygiau: pagrindą sudaro daug skaidulų turinčios daržovės, ankštiniai, viso grūdo produktai, pakankamas baltymų kiekis ir nesočiosios riebalų rūgštys. Toks pasirinkimas padeda mažinti dažnus gliukozės šuolius, ilgiau išlaiko sotumą ir palengvina svorio kontrolę, kuri dažnai yra svarbi būklės gerinimo dalis. Praktikoje tai reiškia paprastą
Trumpai: daugumai suaugusiųjų baltymų poreikis per dieną dažniausiai patenka į maždaug 50–95 g ribas, tačiau tikslus skaičius priklauso nuo bendro suvartojamų kalorijų kiekio, kūno sudėjimo, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Patogiausia pradėti nuo bendros taisyklės, kiek energijos dalies turėtų sudaryti baltymai, o tada pasitikrinti, kiek baltymų gaunate iš įprastų produktų. Žemiau rasi paprastą skaičiavimą, o
Suaugusiam žmogui orientyras yra 10 µg (400 TV) vitamino D per parą, kaip nurodoma Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose. Praktikoje poreikis ir realiai gaunamas kiekis dažnai skiriasi, nes vitamino D mūsų mityboje paprastai nėra daug, o jo gamyba odoje labai priklauso nuo sezono ir buvimo saulėje. Daugiausia vitamino D natūraliai yra riebiose žuvyse ir jų
Viduržemio jūros dieta savaitei gali būti labai praktiška: jos esmė nėra griežtos taisyklės, o aiški produktų hierarchija ir paprasti, kartojami deriniai. Jei kasdien remsitės daržovėmis, ankštiniais, pilno grūdo produktais, alyvuogių aliejumi, o žuvį rinksitės kelis kartus per savaitę, savaitinis planas susidėlioja be didelės virtuvės akrobatikos. Žemiau pateikiu pavyzdinį 7 dienų meniu, kurį galima laikyti šablonu: